2020年初，我們做了一個題為“你會吃飯嗎？”的技術(shù)講座，應(yīng)用大量的科學(xué)數(shù)據(jù)說明：過量食用淀粉類食物易造成糖尿病及相關(guān)健康問題，應(yīng)該有節(jié)制控制飲食管理好自己的健康。這引起了大家共鳴和熱烈討論，并值得進一步研究，本文介紹生活中常見的淀粉類食物原料，做一個科普性梳理，為人們吃好這碗飯?zhí)峁┮稽c參考。
中國人以稻米和麥類為主食，這種長期的生活習(xí)慣，不可能輕易改變，但這類高淀粉的食物是造成高血糖、高血脂等熱量過剩，導(dǎo)致的疾病主要原因，怎么樣在不對自己飲食習(xí)慣做大的調(diào)整情況下，吃好這碗飯呢？這需要充分了解這些淀粉類食物特性，從而做出正確的選擇。
日常我們會碰到各種淀粉食物原料，大米、粳米、糯米、小米、面粉、山芋粉、燕麥、蕎麥、玉米等等，這些五花八門的食材你怎么選擇？要正確的取舍，那首先要搞清楚幾個重要概念，一是直鏈淀粉和支鏈淀粉，二是淀粉糊化和淀粉老化。
首先我們說說直鏈淀粉和支鏈淀粉差別，淀粉從空間結(jié)構(gòu)上分成這兩類，他們長的樣子如下：
支鏈淀粉 直鏈淀粉
直鏈淀粉和支鏈淀粉從消化的角度，支鏈淀粉能夠快速被消化，分解成葡萄糖。這是因為我們?nèi)梭w的消化酶像環(huán)形的剪刀，只能從端部開始工作，支鏈淀粉提供了更多的端部，可更快速的被分解為葡萄糖。對于高血糖及風險人群來說，葡萄糖的濃度快速增加，血糖指數(shù)升高過大，會導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。我們希望飯后升糖指數(shù)上升緩慢，而支鏈淀粉要比直鏈淀粉升糖快速得多，所以我們希望多食用直鏈淀粉少些支鏈淀粉。
但是不幸的是，上面提到的主要的淀粉類食物原料，都是以支鏈淀粉為主，大米、面粉支鏈淀粉比例約占70-85%以上，直鏈淀粉約占10-30%。而且直鏈淀粉含量影響口感，以大米為例，支鏈淀粉高直鏈淀粉低的口感通常較好，東北五常大米口感軟糯，就是支鏈淀粉比一般大米高幾個百分點，中國南方的秈米口感粗糙偏硬，這是因為秈米中直鏈淀粉含量比粳米高10%。判斷米飯直鏈淀粉高低，基本上可以從飯的軟糯、粘性可以看出，口感越好支鏈淀粉含量多半就越高。糯米幾乎不含直鏈淀粉，基本都是支鏈淀粉，粘性最高。
粳米 （短而圓） 秈米（長而細）
南方人喜歡吃大米，而大米是升糖最高的食物之一，為了你的健康，那么是否考慮放棄點口感要求，也選擇點秈米呢？
那么北方人喜歡面食，小麥、燕麥、蕎麥以及加工成的各種面粉、面食，小麥中直鏈淀粉比例約占20-30%，比秈米略高，所以面食升糖指數(shù)較大米低。我們還知道燕麥和蕎麥比普通小麥好，但好主要不在磨成的面粉，而是在麩皮中，β葡聚糖、各種維生素等有助于我們健康營養(yǎng)素，是我們需要的。因此全麥面粉或者麥片提供營養(yǎng)更加全面，更重要的是全麥提供了大量的膳食纖維，膳食纖維既是益生元，增加腸道益生菌，又可以降低了面食的升糖指數(shù)，平常吃些全麥粉，不管哪種麥，對控制血糖，改善腸胃功能都是非常有幫助的。
總結(jié)下，大米、薯類、糯米、糯玉米中支鏈淀粉含量高于玉米、小麥、土豆，故其消化率也較高，升糖指數(shù)高。其中口感好的粳米比秈米升糖指數(shù)高，口感越好升糖指數(shù)越高，糯米類食物如湯圓、糯米飯、元宵、粽子別常食用。全麥面粉和粗糧由于含有膳食纖維可降低升糖指數(shù)，同時提供豐富的維生素，優(yōu)選食用。豆類淀粉中直鏈淀粉含量很高，特別是綠豆，粉皮通常由綠豆淀粉做成，可以搭配食用。
說清楚了直鏈和支鏈淀粉，那么下面介紹糊化和老化，淀粉糊化簡單說就是淀粉溶解度增加過程，老化也叫回生就是溶解度減少過程，顯然淀粉在水里溶解度增大，更容易被人體消化，升糖就快。支鏈淀粉因分支多，水易滲透，所以易糊化；而直鏈淀粉較難糊化，具有較好“耐煮性”，具有一定的凝膠性，可在菜品中產(chǎn)生具有彈性、韌性的凝膠結(jié)構(gòu)。糊化和老化涉及我們?nèi)粘Ｊ澄锛庸み^程，比如大米通常有熬粥、蒸飯，面食有做成面糊、饅頭、面條等等，熬粥、做面糊就是高度糊化過程，加工成的也就是好消化高升糖食物，如果有高血糖風險少吃粥、面糊為宜。我們做各種菜肴中的掛糊、上漿、勾芡以及做羹都是利用淀粉糊化過程，而且所用淀粉都是高支鏈淀粉。
某些地方農(nóng)村用大鍋煮飯，水多加，待水開之后將糊化后的米湯舀出，米飯再悶熟，這樣將糊化的淀粉移走，米飯中支鏈淀粉也減少些，因此米飯升糖指數(shù)就下來了。市場上有種降糖電飯煲，現(xiàn)在很受歡迎，原理基本參考這種加工方法，但這種米飯降糖有限，宣稱糖尿病人可以敞開吃，那是害人，其降糖效果不如你選擇合適的食材。還有人煮飯時加些植物油，這種做法是利用淀粉和油脂復(fù)合物不容易糊化的原理，也可降低米飯升糖指數(shù)，但這樣會增加油脂攝入量。
米飯煮熟放冷后會變硬，這就是老化過程，這時米飯中難消化的抗性淀粉含量會增加，從這個角度冷飯比熱飯的升糖指數(shù)要低，但冷飯重新加熱又會恢復(fù)到原來一樣，除非你直接吃冷飯獲得低升糖飲食。含水分30-60%面包、糕點、面條等在冰箱冷藏時，就會發(fā)生老化，變硬變脆，口感變差，雖然升糖指數(shù)降低，但口感太差，沒人愿意食用，因此我們需要平衡。直鏈淀粉容易老化，支鏈淀粉則不易，粉絲、粉皮的制作過程中，淀粉只有經(jīng)過老化才能具有較強的韌性，表面產(chǎn)生光澤，加熱后不易斷碎，并且口感有勁，且選擇的是直鏈淀粉含量高的豆類淀粉為原料。
總結(jié)下，如果要降低高血糖風險，請少吃粥和面糊；去掉米湯的米飯能夠降低升糖指數(shù)，但有限度，選低升糖食材更重要。
